STRATEGIE
Případová studie – jak se zbavit zlozvyku
Kdo z nás by se ve skrytu duše nechtěl zbavit nějakého nežádoucího chování. Uživatel Poker-Areny Charlie579 se rozhodl, že skoncuje s kouřením. Pro Charlieho jsem vytvořil model, který mu pomůže maximalizovat šanci, že s kouřením přestane jednou provždy. Tento model lze s jistými úpravami použít na boj s jakýmkoliv zlozvykem, například tiltem.
Foto: pxfuel.com
Charlie579 chce přestat kouřit
„Ahoj Honzo, nevím, jestli to sem patří, ale chtěl bych něco udělat (přestat s kouřením). Kdyby se to povedlo, byl bych opravdu hodně rád.“
Tak zněl první nástin Charlieho problému. Charlieho jsem dále požádal, aby mi o svém zlozvyku napsal vše, co jej napadne. Konkrétně: Jak dlouho kouří, jaké pocity se u něj dostavují, když si zapálí, nebo co u něj nejčastěji vyvolává bažení po cigaretě.
Charlie odpověděl, že kouří 26 let alespoň krabičku denně. Jakmile si zapálí cigaretu, dostaví se pocit uklidnění, „jakoby útěk k něčemu“, ale i lepší soustředěnost.
Obvykle si zapálí ráno, poté, co se umyje a oblékne. Dále většinou před snídaní u kávy nebo v autě, když někde ráno musí být.
Kromě toho si často zapaluje, když ho něco rozčílí. Kouří všude, kde je to možné, jedinou výjimku tvoří 45minutová vyjížďka na kole, na kterou si cigarety nebere. Během hraní pokeru vykouří 3-4 cigarety za hodinu.
V minulosti se Charlie pokoušel omezit množství vykouřených cigaret, úplně přestat nezkoušel. Největším úspěchem bylo omezení počtu cigaret na 3 denně.
Závěrem jsem Charliemu položil důležitou otázku, zdali je odhodlaný s kouřením přestat. Na to odpověděl následovně.
„Přestat s kouřením určitě chci, jen nevím jestli není problém, že nejsem přesvědčený o tom, že to dokážu, na druhou stranu můj děda, táta i brácha také dlouho kouřili a dnes x let všichni nekouří, tak by tam měla být slušná šance na úspěch.“
Z toho, co Charlie napsal, lze vyvodit řadu poznatků, které mohou být použity v jeho prospěch. S rozborem jeho dotazu začnu poněkud netypicky od konce.
Je totiž třeba zdůraznit jedno. Bez opravdového odhodlání provést změnu – takového, které vychází zvnitřku –, je velice těžké se k vykonání změny vůbec dostat, natož ji dlouhodobě udržet. Nahrazení léta budovaného návyku, v tomto případě zlozvyku, není snadný úkol. Charlie kouří již 26 let, a proto se nemůžeme divit, že do jisté míry pochybuje o tom, že se mu podaří svého návyku zbavit. Jak ale sám ukazuje na příkladu členů své rodiny, v lidských schopnostech je provést i takto razantní změnu zaběhnutých rutin.
Nyní se pojďme podívat, jak na to.
Pětifázový plán pro Charlieho
Fáze 1: Proč chci přestat kouřit? Co mi přinese být nekuřákem?
Pokud chceme něco úspěšně změnit, ze všeho nejdříve musíme vědět proč. Charliemu bych proto doporučil, aby si vzal tužku a papír (k tomu si případně zapálil jednu ze svých posledních cigaret), vyhradil si několik minut nerušeného času a představil si, jak bude vypadat jeho život bez kouření, co všechno díky němu získá, co mu tato změna přinese. Pro inspiraci: mezi hlavní výhody nekouření patří úspory financí, lepší výkonnost a fyzická pohoda, lepší pleť, u mužů potence nebo prevence onemocnění nádorových onemocnění a onemocnění srdce a cév. Tyto výhody doporučuji zformovat do podoby tzv. osobní vize. Ta slouží jako velice silný motivátor, který kromě mnoha dalších výhod dává smysl našemu počínání. Charlieho vize by mohla vypadat například takto:
„Kouření jsem nahradil zdravějšími návyky. Díky tomu ročně ušetřím [adekvátní číslo] tisíc korun. Namísto ranní cigarety se jdu proběhnout do přilehlého parku, díky čemuž se cítím skvěle po zbytek dne. Zlepšila se i moje potence, což s povděkem kvituje moje přítelkyně/manželka.“
Důležité tedy je soustředit se na to, co můžu získat nekouřením, jako v případě této vize. Sestrojení pozitivně laděné osobní vize okamžitě vytváříme vnitřní motivaci ke změně. Vize mimoto vytváří pozitivní emoce a je zdrojem kreativních myšlenek. Negativní motivace ke změně, kterou známe z obrázků na krabičkách cigaret (negativní fakta o kouření, v některých zemích obrázky černých plic kuřáků), není tak účinná a působí spíše krátkodobě. Vyhýbání se čemukoliv totiž spouští tzv. inhibiční systémy. Ty podle psycholožky Kelly McGonigalové zastavují jakoukoliv aktivitu a motivaci. Proto často selhávají předsevzetí a cíle typu: nebudu tiltovat, musím přestat callovat na riveru s marginálními handami atp. Namísto podobných snah je třeba stanovit si kladně formulované návyky a vypsat si vše, co nám přinesou. Např.: Na riveru proti soupeři typu X dorovnávám jen se silnou handou, protože tak šetřím peníze a předcházím tiltu.
Jakýkoliv současný postoj či názor nejsnadněji změníme tím, že zacílíme na emocionální části našeho mozku. Aby Charlie opravdu pocítil, co mu nekouření přinese, může využít některou z následujících vizualizačních technik. Kupříkladu si může spočítat, kolik ho stojí kouření za týden, za měsíc, za rok, za celý život. V tomto bodě může zohlednit nižší průměrný věk dožití u kuřáka jakožto jeden ze zdrojů motivace, proč nekouřit. Výslednou částku, řekněme za rok, poté může vybrat ze svého bankovního účtu a vysypat na stůl. Díky tomu jasně uvidí, o kolik peněz ročně přichází.
Dále bych mu poradil, aby se zamyslel nad tím, jak by tyto peníze mohl využít, pokud by přestal s kouřením. Namísto toho, aby je „propálil“, podnikne díky nim cestu do vysněné země, zaplatí si potápěčský kurz atp. To vše může připsat do své „nekuřácké vize“. Pokud nekouříte, ale často se přistihnete u bezduché prokrastinace na internetu, můžete provést následující cvičení. Spočítejte si svou minutovou winrate a po každém časovém úseku, který jste chtěli věnovat hře, ale dělali jste něco jiného, si řekněte: „Právě jsem přišel o 30 dolarů“. To v případě, že vaše „minutovka“ činí 0,5 dolaru a vy jste právě dokoukali hodinu trvající epizodu Hry o trůny.
Fáze 2: Vytvoření ideálního prostředí
Každý návyk je tvořen jednoduchou neurologickou smyčkou. Na jejím počátku stojí určitý podnět, který spouští bažení, které následně spouští rutinu. Vykonáním rutiny se mozku dostává určité odměny. Pokud je odměna pro mozek atraktivní, smyčka se upevňuje. Čím atraktivnější odměnu rutina přináší, tím hůře se zlozvyku zbavujeme.
Prvním krokem k nahrazení nežádoucího návyku je rozpoznání rutiny. V případě Charlieho je rutinou vykouření cigarety. Jakmile známe rutinu, je třeba posvítit si na to, jakou odměnu nám její vykonání přináší. Charlie uvedl, že jakmile si zapálí cigaretu, „dostaví se pocit uklidnění, jakoby útěk k něčemu, ale i lepší soustředěnost“. Tato odměna spouští další bažení po cigaretě, kdykoliv kuřák narazí na podnět, který mu určitým způsobem připomíná kouření (obrázky cigaret, popelník,…). Důkaz, že na počátku každého zlozvyku stojí určitý podnět, nepřímo předkládá sám Charlie. Kouří všude možně, jedinou výjimkou, kterou uvedl, tvoří 45minutová vyjížďka na kole, na kterou si cigarety nebere. Nemá po ruce cigarety, tak si jednoduše nezapálí.
Toho lze využít k vytvoření tzv. pozitivní averze. Čím více si znepříjemníme cestu k vykonání rutiny zlozvyku, tím častěji se stane, že ji vůbec nevykonáme. Uvedu extrémnější příklad. Jestliže chcete skoncovat s pitím, možná tou nejúčinnější možností bude prodat auto a přestěhovat se do pustiny, kde nejbližší obchod s alkoholem je vzdálen několik hodin chůze.
Ale zpět k podnětům.
Podněty lze rozčlenit do pěti základních kategorií (v závorce uvádím podněty, které zmínil Charlie):
● místo (v autě)
● čas (před snídaní)
● emoční stav (rozčilení, nekoncentrace, neklid)
● jiní lidé
● událost bezprostředně předcházející (poté, co se umyje a oblékne, hraní pokeru)
Každý z těchto podnětů u Charlieho spouští rutinu, která nabírá podobu vykouření cigarety. A smyčka pokračuje nanovo. Fajn, víme, co spouští bažení po cigaretě. Jak s tím ale naložit?
Fáze 3: Odstranění podnětů a nahrazení zaběhnuté rutiny
Řešením, které se přímo nabízí, je odstranění všech podnětů, které spouští Charlieho zlozvyk. Obecně vzato, Charlie by se měl vyhýbat všem nebezpečným místům (zakouřená hospoda, kuřácký oddíl vlaku) a odstranit vše, co by si mohl spojit s kouřením: popelníky, nedopalky v květináčích, zapalovače, záclony načichlé kouřem atp. Je totiž nepopiratelným faktem, že spouštěče mají obrovskou sílu ovlivňovat naše chování.
Čím méně věcí nám bude starý zlozvyk připomínat, tím menší pravděpodobnost je, že se k němu vrátíme.
Některé podněty však odstranit nejde. Pokud by se Charlie ráno například přestal ráno mýt, jeho okolí by z toho asi příliš velkou radost nemělo. Co s tím? V situacích, kdy nemůžeme odstranit samotný podnět spouštějící rutinu, musíme být vynalézaví a předhodit mozku kořist v podobě nové rutiny. Vtip je v tom, že nová rutina nemusí být zdaleka tak škodlivá, aby dovedla ukojit bažení mozku. Nutkavé sledování grafu během session lze nahradit méně nutkavým sledováním cílů aktuální session nebo statistik soupeře. V případě Charlieho půjde o to, aby nahradil svou stávající nežádoucí rutinu novou rutinou, která mu přinese alespoň podobné uspokojení.
Charlie si tedy musí položit pár otázek.
Jaká činnost nebo činnosti mi přinesou pocit uklidnění, relaxace a lepší soustředěnost? Co můžu dělat v autě, po sprše, před snídaní a během hraní pokeru místo toho, abych si zapálil? Co mi přinese obdobnou odměnu jako vykouřená cigareta? Namátkou může jít o:
● jakoukoliv formu dechových cvičení (střídaní hlubokých nádechů a výdechů)
● posilování
● meditaci
● jógu
● relaxační cvičení (autogenní trénink, progresivní relaxace)
● masáž
● jednoduchou procházka, jogging, ideálně v přírodě
Profesor psychiatrie na Harvard Medical School John Ratey potvrzuje, že fyzická aktivita primárně ovlivňuje duševní rozpoložení. Jakákoli forma cvičení podle něj ovlivňuje náladu, vitalitu, bdělost a pocit psychické pohody.
Místo toho, aby si Charlie při každém rozčilení zapálil, může udělat 10 kliků nebo provést jednoduché relaxační cvičení, které mu navodí obdobný pocit klidu a uvolnění. Sérii hlubokých nádechů a výdechů lze provést kdekoliv, takže výmluvy stranou.
Praktikováním těchto technik Charlie omezí rizikové emoční podněty (rozčilení, nedostatek koncentrace, neklid), které u něj spouští bažení po cigaretě.
Fáze 4: Na co ještě pamatovat, než se pustíme do díla
V rámci přípravy na život bez cigaret doporučuji přečíst si alespoň jeden článek na téma „Co se děje v těle, když přestanete kouřit“. Vždy je snazší vyrovnat se s obtížnými momenty, když předem tušíme, jakou budou mít podobu, a jsme na ně připravení. Tuto přípravu lze přetavit do podoby konkrétního plánu: „Když A, tak B.“ Čím konkrétnější plán, tím nižší riziko uklouznutí. Vezměte si, kolikrát člověk upustí od snahy přestat se svým zlozvykem jen kvůli nějaké neočekávané události, na níž nebyl připraven. Klasickým příkladem jsou dovolené, kde často pracně budované návyky přijdou vniveč. Proto není nic lepšího, než si sestrojit konkrétní plán. V Charlieho případě by plán mohl vypadat třeba takto:
● „Když mě kamarádi pozvou někam, kde se hodně kouří, navrhnu jim, abychom šli do kavárny X poblíž mého bydliště.“
● „Když mě přepadne nezvladatelné chuť zapálit si, udělám si 10 kliků a okamžitě se rozjedu do místního masérského salónu.“
● „Když začnu mít pochyby, proč vlastně nekouřím, přečtu si svou „nekuřáckou vizi“.“
Jakmile Charlie dokončí všechny přípravy, nezbývá než určit jasné datum, kdy přestane s kouřením. Nebo ještě lépe vyjádřeno – začne s nekouřením.
Tento den je radno poznamenat si někam do kalendáře a dát o něm vědět svým blízkým. Tímto dáte sobě i ostatním najevo, že to se svým rozhodnutím myslíte vážně a pravděpodobně se vám dostane pozitivní podpory. Navíc jej později můžete prohlásit za svůj soukromý svátek.
Na konci každého dne, který jste zvládli bez cigarety, si můžete udělat červený křížek do kalendáře. Vynikajícím a vysoce motivačním řešením je nastavení systému odměn. Například:
● „Za každý den bez cigarety se poplácám po zádech a dopřeji si oblíbený nápoj.“
● „Za každý týden bez cigarety vezmu následující den rodinu do ZOO.“
● „Za každý měsíc bez cigaret si (za ušetřené peníze) dopřeji několikadenní dovolenou.“
Odvykání bude mnohem snazší, když si jej co nejvíce zpříjemníte. Častou chybou vedoucí k recidivě je snaha „urvat to vůlí“.
Na závěr bych Charliemu poradil, aby se následující měsíc soustředil výhradně na odstranění svého zlozvyku a nesnažil se měnit více věcí naráz. Odvykání je náročné a vyčerpává značnou část energie. A jakmile dojde k vyčerpání mentální energie, chcete-li vůle, ztrácíme nad sebou sebekontrolu a riziko uklouznutí je razantně vyšší. Problém vyčerpané sebekontroly mimoto proniká i do dalších oblastí. Jakmile přestanou fungovat systémy sebekontroly, hráči mnohem snáze podléhají tiltu.
Fáze 5: Život bez cigaret
Ve fázi odvykání bývá doporučováno neustále se soustředit na výhody, které přináší život bez kouření. Charlie si tedy může všímat toho, jak už se tolik nezadýchává, každý týden si na stůl vysypat obnos, který díky nekouření ušetřil apod. Postupem času také zjistí, že lépe vnímá vůně a chutě, má bělejší zuby. Obecně řečeno, během zbavování se zlozvyků pomáhá orientovat se na každou pozitivní maličkost, kterou život bez zlozvyku přináší, nikoliv přemítat o tom, čeho jsem se musel vzdát. Velmi pomáhá si tyto věci průběžně zapisovat do osobního deníku.
Navzdory pečlivé přípravě a dodržování všech možných zásad se může stát, že dojde k recidivě. Kuřák jednoduše neodolá a zapálí si. Možná poněkud překvapivě tím nejhorším možným řešením je začít se v daný moment obviňovat, nadávat si a spílat, že nic nevydržím, nebo se dokonce trestat. To mnohdy vede k tzv. „ale co“ afektu. Tímto výrazem psychologové popisují drobné uklouznutí, které přeroste ve větší uklouznutí až návrat ke starému zlozvyku. Pokud tedy dojde k recidivě, je třeba nenechat se odradit a začít znovu s nekouřením. Jak říká Karel Nešpor, primář oddělení závislostí Psychiatrické léčebny Bohnice: „I den bez cigarety prospívá. Je to jako poslat plíce na rekreaci.“ Osobně bych doplnil: „I den bez zlozvyku je úspěchem, pokud selžete jednou, neznamená to, že musíte selhat i podruhé.“
Hrajte zodpovědně a pro zábavu! Zákaz účasti osob mladších 18 let na hazardní hře. Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost! Využití bonusů je podmíněno registrací u provozovatele - více zde.