Nepodceňujte u pokeru dostatek spánku

Kvalitní spánek není luxusem, ale nezbytností. Obzvláště pro ty z nás, kteří se živí svou hlavou. Nevyspalí nedokážeme podávat zdaleka tak dobré výkony, jsme nesoustředění a namísto dělání smysluplných věcí prokrastinujeme. V článku rozeberu, proč je spánek tak důležitý, a co udělat pro to, abyste spali co nejlépe.

Foto: Neil Stoddart/PokerStars

Proč vůbec spíme?

Jedna z definic spánek charakterizuje jako periodický úsek fyziologického stavu bezvědomí. Během této doby dochází k nejrůznějším dějům. Organismus se ochladí, svaly na nějaký čas vypoví svou službu, mozek provádí velký úklid.

Udává se, že prospíme zhruba 1/3 života. Doba, kterou bychom měli věnovat spánku, je však velice individuální. Za normu bývá považováno 7-9 hodin. Potřeba delšího spánku značí spíše potřebu většího množství volného času stráveného v posteli.

Nedostatek spánku naopak může vést k celé řadě negativních projevů, jako je únava, podrážděnost, zhoršení kognitivních schopností, deprese či přibývání na váze. Nevyspalý člověk pracuje (a tedy i hraje) pomaleji, dělá více chyb, je méně produktivní. Jistě mi dáte za pravdu, že jste-li nevyspalí, vaše výkony u stolu za moc nestojí.

S nedostatkem spánku se také zvyšuje riziko výskytu srdečních chorob nebo cukrovky. Jeden výzkum dokonce ukázal, že trvalý nedostatek spánku může až zdvojnásobit riziko úmrtí.

To, kolik hodin spánku vyhovuje právě vám, určíte jedině experimentováním. V zásadě platí, že kvalita vyspání se pozná dle toho, jak dobře po probuzení fungujete. Pokud se cítíte svěží a plní energie, jste na dobré cestě. Pokud nevyspalí a malátní, pravděpodobně jste spali buď málo, nebo hodně.

Přesto je nutno dodat, že doba spánku není jediným faktorem, který ovlivňuje, jak dobře spíte. Abyste místo malátného klikání dokázali předvádět svou nejlepší hru několik hodin v kuse, je třeba řídit se i následujícími zásadami.

Pár obecných zásad vedoucích ke kvalitnímu spánku

Mozek má rád pravidelné rytmy, a proto je radno chodit spát přibližně ve stejnou dobu. Uznávám, že především pro turnajové hráče se může jednat o poměrně obtížný úkol. I přesto lze uzpůsobit svůj herní režim tak, abyste po většinu dní uléhali ke spánku zhruba ve stejný čas.

Dále platí, že snáze usnete, pokud jste se přes den věnovali určité fyzické aktivitě. Není třeba začít zvedat 100kilové činky, většinou postačí, když se půjdete na pár minut projít.

Jak se blíží večer, především ranní ptáčata by se měla vyvarovat nápojům, které obsahují alkohol či kofein. Obecně se pak doporučuje vypít většinu tekutin přes den. Předejdete tak nočním návštěvám toalety, které spánek narušují a mohou vést až ke vzniku spánkových poruch.

Pokud se přes den cítíte unavení, není vůbec žádnou ostudou si na pár minut zdřímnout. I velice krátké zdřímnutí (10-20 minut) vás naopak může značně nabudit, zlepšit koncentraci a produktivitu, a dokonce usnadnit večerní usínání. Efekt nabuzení ještě znásobíte tehdy, když si před samotným zdřímnutím dáte šálek kávy. Dejte pozor na to, abyste nepřetáhli dobu 30 minut. Delší zdřímnutí sice také fungují (zlepšují paměť a kreativitu), musíte ale počítat s tím, že nějaký čas po probuzení se budete cítit poněkud grogy.

Modré světlo, moderní zabiják spánku

Kritické období, během kterého se rozhoduje o tom, zdali se dnes dobře vyspíte, nebo ráno vstanete rozlámaní, nastává několik hodin před uložením se ke spánku.

V dnešní době řada lidí tráví večery před obrazovkami elektronických zařízení. Pokeroví hráči koneckonců často ani nemají na výběr. Potíž je v tom, že monitory a displeje vyzařují modré světlo, které narušuje sekreci spánkového hormonu melatoninu. A čím je hladina melatoninu v krvi nižší, tím hůře spíte.

Řešení, jak se chránit před modrým světlem, nabízí speciální programy, jako je f.lux pro PC a Twillight pro Android. Osobně používám právě tyto dva a jsem s nimi spokojen. Pokud trávíte u počítače opravdu hodně času, vyplatí se investovat do speciálních brýlí s oranžově zabarvenými sklíčky.

Analýzu odehraných partií nechte až na zítra

Dobrá, řekněme, že je před vámi poslední hodina v bdělém stavu. V tuto chvíli byste měli pozvolna přepínat do relaxačního módu. To znamená žádné analýzy odehraných partií ani sledování seriálů, ve kterých je na denním pořádku stahování lidí z kůže.

Daleko příhodnější alternativou je dát ze svého dosahu vše, co vyzařuje modré světlo, a pustit se do čtení oddychové knihy. Ještě předtím je vhodné zhodnotit svůj uplynulý den. Zeptat se, co se povedlo, co mohlo dopadnout lépe, čeho chcete dosáhnout zítra, a takto „vysypat“ přebytečné myšlenky ze své hlavy. K rozboru pokažených callů na bublině se vrátíte zítra, teď je na čase odpočívat.

Nejen modré, ale také denní světlo narušuje sekreci melatoninu, a tím i klidný průběh spánku. Dříve než se uložíte ke spánku, ujistěte se proto, že máte v pokoji zatemněno. Obyčejné žaluzie zpravidla nedovedou zcela zablokovat denní světlo, a tak je vhodné pořídit si zatemňovací závěsy nebo alespoň oční masku na spaní.

Toto opatření se týká především hráčů, kteří uléhají do postele až v ranních hodinách. Právě nedostatečné zatemnění může být jedním z důvodů, proč si mnozí z nich připadají nevyspalí, přestože spali třeba 8 hodin.

Vedle nedostatku melatoninu bývá častou příčinou nekvalitního spánku nízká hladina v cukru v krvi. Tento problém lze alespoň částečně odstranit sněžením dvou lžiček bio mandlového másla rozetřených na kousku celerové nati těsně před spaním.

Poklidný spánek narušuje také hluk a příliš vysoká/nízká teplota v pokoji. Pokud vás čas od času probudí sousedův štěkající pes, vyzkoušejte špunty do uší a/nebo přesuňte postel dále od zdroje hluku. Spát je radno v chladnější místnosti, teplota by se měla pohybovat mezi 18-22 °C.

Opakované zamačkávání budíku a pomocníci nové generace

S kvalitou spánku úzce souvisí i to, jak se budíte. Za ideálních podmínek byste se měli vzbudit sami od sebe. Pro mnoho lidí je ovšem taková představa neuskutečnitelná a budík se stává nutností. Problém klasických budíků ale spočívá v tom, že začnou zvonit v předem stanovený čas, aniž by si lámaly hlavu s tím, jestli zrovna spíte tvrdě, nebo lehce.

Pokud zrovna prohrajete coin flip (tj. budík zazvoní ve fázi tvrdého spánku), zpravidla se probudíte celí rozlámaní. Instinkt velí budík zamáčknout a na pár minut ještě zamhouřit oči. Tím se ale vše jen zhorší, neboť výzkumy ukazují, že čím častěji člověk budík odloží, tím hůře se cítí.

Naštěstí žijeme v době moderních technologií, které si s podobnými výzvami umí poradit. Do svého mobilního telefonu si tak můžete nainstalovat některou z aplikací pro lepší spánek, například Sleep as Android, které vás mimo jiné dovedou vzbudit ve fázi lehkého spánku.

Následování těchto zásad většině z vás zajistí klidný a ničím nerušený spánek. Pokud však i přesto budou přetrvávat problémy s usínáním či samotným spánkem, můžete vyzkoušet důmyslná zařízení, jako jsou speciální světla Philips goLITE a NightWave anebo ultrazvukový zvlhčovač vzduchu Air-O-Swiss. Jedná se o poměrně nákladné, ale podle všeho velice dobře fungující pomocníky.

Podívejte se také na můj blog, kde najdete další příspěvky ze světa mindsetu a produktivity. Nebo mi napište, jak vám výše uvedené rady pomohly zlepšit spánek.

Autor: Jan Chvojka